A propósito del Día Mundial de la Nutrición, te presentamos los alimentos más ricos en nutrientes para tu cuerpo.
Antes debes saber que una nutrición adecuada es aquella que nos aporta energías sin excederse en grasas. Prioriza el consumo de verduras; frutas y granos enteros en detrimento de los alimentos procesados.
Los alimentos ricos en nutrientes contienen muchas vitaminas y minerales, pero no muchas calorías. Las vitaminas y minerales nutren tu cuerpo y ayudan a mantener la salud a la vez que reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Día Mundial de la Nutrición
Conocer los alimentos ricos en nutrientes es determinante para diseñar una dieta equilibrada y acorde a nuestras necesidades.
Además de conocer los alimentos; es bueno que te asesores cómo y qué cantidad debes consumir acudiendo a un nutricionista.
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Verduras
Las verduras son uno de los alimentos más populares y nutritivos, aunque irónicamente menos consumidos.
Según un artículo de Harvard T.H. Chan, las verduras ayudarían a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca; la presión arterial, el riesgo de sufrir problemas de los ojos, digestivos y algunos cánceres.
Entre los vegetales más nutritivos que puedes añadir a tu dieta encontramos:
- Acelga
- Aguacate
- Apio
- Brócoli
- Batata
- Calabaza
- Cebolla
- Coliflor
- Espárrago
- Espinaca
- Patata
- Tomate
- Zanahoria
- Frutas
Las frutas aportan toda clase de minerales, vitaminas, antioxidantes, y un sin fin de otros micronutrientes beneficiosos derivados de plantas (fito-nutrientes).
Algunos de sus componentes, como las vitaminas C y E y los flavonoides se han asociado a una posible protección contra las enfermedades crónicas como el cáncer; la diabetes y la obesidad, según datos publicados en Advances in Nutrition en 2012.
Algunas de estos alimentos ricos en nutrientes que puedes incorporar a tu dieta son:
- Albaricoques
- Arándanos
- Ciruelas
- Frambuesas
- Fresas
- Higos
- Naranjas
- Manzanas
- Papaya
- Piña
- Plátanos
- Sandía
- Kiwi
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Granos enteros
Estos también forman parte de los alimentos ricos en nutrientes debido que son bajos en grasa y altos en fibra.
Una investigación llevada a cabo de manera conjunta por University of Eastern Finland y The International Agency for Research on Cancer (IARC); señaló que el consumo de cereales integrales se asociaría a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus de tipo 2 y algunas clases de cáncer.
Algunos de los granos enteros que sería interesante que incluyas en tu dieta serían:
- Arroz integral
- Avena
- Cebada
- Centeno
- Maíz
- Trigo integral
- Legumbres
Las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra soluble, además de ser ricas en hierro, magnesio y ácido fólico.
Algunas de las legumbres saludables son:
- Frijoles negros
- Garbanzos
- Guisantes secos
- Lentejas
- Mariscos y pescados
Los mariscos y pescados proporcionan nutrientes vitales, como los ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables ayudan a prevenir y disminuir enfermedades crónicas comunes; como la diabetes, artritis y las enfermedades del corazón.
Debido a su rico aporte de nutrientes, los expertos recomiendan que se debieran comer al menos dos veces por semana.
Algunos de los mariscos y pescados más nutritivos y sabrosos que puedes comer son:
- Atún
- Bacalao
- Camarón
- Salmón
- Sardinas
- Vieiras
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Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos y la leche constituyen del 10 al 12 por ciento de nuestra grasa de dieta total. La leche entera es una buena fuente de vitamina B12, vitamina D, calcio, riboflavina; fósforo y es alta en grasas saturadas.
La leche baja en grasa y los huevos tienen poca grasa. Los productos bajos en grasa ayudarían a construir músculos; prevenir la obesidad y a tener un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
Entre los alimentos ricos en nutrientes lácteos bajos en grasa en el mundo y los huevos son los siguientes:
- Leche (vaca o cabra)
- Yogurt (vaca o cabra)
- Queso (vaca o cabra)
- Huevos de aves (criadas especialmente en el campo).
- Carnes magras y aves de corral
La carne magra proporciona proteínas esenciales que tienen menos grasa y calorías en comparación con las carnes no magras. Asimismo, las aves, como el pollo; proporcionan importantes vitaminas como las B3 y B6, así como minerales.
Por lo tanto, si estás llevando una dieta baja en grasa y calorías, las carnes magras y aves de corral son una buena opción para agregar a tu dieta.
- Carne de res (alimentada con pasto)
- Cordero
- Pollo
- Pavo (criados especialmente en el campo)
- Venado
Día Mundial de la Nutrición
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Bebidas saludables
- El té verde. Rico en polifenoles y catequinas, tendría una acción protectora contra enfermedades del corazón y el cáncer; además de ser beneficioso para mejorar los síntomas del sobrepeso y la diabetes de tipo 2.
- La salsa de soja. La salsa de soja tendría acción antioxidante, además de aportar minerales y vitaminas esenciales.
- Agua. Te mantiene hidratado y trae una gran cantidad de beneficios para la salud, incluyendo la prevención de daño renal.
Existen otros alimentos que no hacen parte de esta importante y valiosa lista, como por ejemplo el aceite de oliva extra virgen. Además de algunos otros que se conocen en una determinada región o país.
Lo importante es que hagas de los alimentos ricos en nutrientes la base de tu alimentación diaria. Te recomendamos consultes a tu médico para diagramar una dieta acorde a tus necesidades nutricionales y gasto calórico.
Fuente: ACN
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