Cuantas proteínas se necesita para mantener nuestro cuerpo saludable, es un elemento fundamental en la alimentación y desempeñan un papel crucial en el funcionamiento del organismo humano.
No solo son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos, sino que también son clave para el metabolismo, la respuesta inmune y la sensación de saciedad después de las comidas.
En el ámbito del ejercicio y el fitness, las proteínas se convierten en un componente esencial para la recuperación y el desarrollo muscular, lo que las hace un nutriente imprescindible para aquellos que buscan optimizar su rendimiento físico y mantener una salud adecuada. Se recomienda un consumo de entre 0,8 y 1,5 gramos por kilogramo de peso, especialmente para personas activas, siendo el momento óptimo para su ingesta dentro de la primera hora posterior al entrenamiento.
¿Por qué las proteínas ayudan a ganar masa muscular?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que actúan como los elementos fundamentales en la construcción de los tejidos musculares.
Durante la actividad física, en particular en ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas, se generan microlesiones en las fibras musculares. La ingesta de proteínas facilita que el organismo repare estas lesiones y desarrolle nuevo tejido muscular, lo que conlleva a un incremento en la masa muscular.
La síntesis de proteínas, que es el proceso mediante el cual los músculos se reconstruyen y fortalecen, se ve favorecida por un consumo adecuado de proteínas, especialmente cuando se ingieren tras el entrenamiento.
Cuantas proteínas se necesita cada día
Las recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos establecen que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deben proceder de fuentes de proteínas.
En términos de cantidad, los expertos en nutrición aconsejan una ingesta de entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal en adultos. Por ilustrar, una persona con un peso de 63,5 kg (140 libras) debería consumir entre 51 y 76 gramos de proteína diariamente.
No obstante, estas cifras pueden fluctuar en función de la edad, el género y el nivel de actividad física de cada individuo. Por ejemplo, los adultos mayores pueden beneficiarse de un consumo más elevado, llegando hasta 1,8 gramos por kilogramo, para mitigar la pérdida de masa muscular que se produce con el envejecimiento.
Cuantas proteínas se necesita si se hace ejercicio
La cantidad de proteína requerida varía considerablemente según la frecuencia e intensidad del ejercicio realizado.
De acuerdo con Stella Volpe, presidenta del Colegio Americano de Medicina Deportiva, una persona que realiza ejercicio moderado durante 20 a 30 minutos al día generalmente necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Por otro lado, aquellos que se dedican a actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas frecuente o el entrenamiento para maratones, deben aumentar su ingesta a un rango de entre 1,1 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto se debe al mayor desgaste muscular y a la necesidad de una recuperación más profunda.
Cuándo se debe consumir la proteína para ganar masa muscular
El momento de la ingesta de proteínas es fundamental para maximizar la recuperación y el desarrollo muscular.
Los especialistas indican que el intervalo de 30 a 60 minutos posterior al ejercicio es óptimo para consumir proteínas, dado que en este lapso el organismo muestra una mayor capacidad para absorber los nutrientes esenciales para la síntesis de proteínas.
Además, la ingesta de proteínas antes del entrenamiento puede resultar ventajosa, ya que ofrece aminoácidos que estarán disponibles durante la actividad física, lo que ayuda a reducir el desgaste muscular.
Por otro lado, consumir proteínas de digestión lenta, como la caseína, antes de dormir puede asegurar un suministro continuo de aminoácidos a lo largo de la noche.
Con información: Más Salud
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